MBCT pour la vie

MBCT pour la vie est un cours conçu pour cultiver la pleine conscience du corps, des émotions et de l’esprit afin que nous puissions vivre notre vie avec un plus grand sentiment de bien-être, de bienveillance et de résilience. Il s’agit d’un cours basé sur des données probantes, conçu à la lumière des recherches menées à l’Université d’Oxford et dans d’autres centres de recherche.

Les 2 intentions principales sont les suivantes: vous enseigner des compétences qui vous permettront de relever les défis et les difficultés (extérieures et intérieures) de la vie quotidienne; ainsi que des compétences qui vous permettront d’être plus conscient et d’apprécier les moments potentiellement agréables qui se présentent dans votre vie, moment qui peuvent facilement passer inaperçus.  Autrement dit, il s’agit de répondre de façon plus habile aux hauts et aux bas de la vie.

Ce cours n’est pas offert comme traitement pour des conditions physiques ou psychologiques spécifiques. Conformément aux recommandations usuelles, la participation à ce programme est contre-indiquée notamment lors d’une symptomatologie psychologique ou psychiatrique importante, d’un recours régulier et abusif à des substances (alcool, drogues, médicament hors usage thérapeutique), d’une décompensation psychotique ou d’un risque de réactivation de traumas, …

Ce cours vous permettra d’apprendre à :

  • «Stabiliser l’attention»: reconnaître le vagabondage de l’esprit et s’éveiller du «pilotage automatique», et ramener l’attention là où vous voulez qu’elle se porte – avec intérêt, patience et diligence
  • Reconnaitre deux manières différentes d’être et de connaître : par l’expérience directe et par l’analyse. En apprendre plus sur la façon dont l’esprit crée un sens.
  • Reconnaître vos schémas de réactivité et observer comment tenter de repousser la détresse peut en fait vous garder coincé dans des impasses
  • Cultiver un sentiment de bienveillance envers vous-mêmes lorsque vous vivez de la détresse et de la réactivité
  • Cultiver la pleine conscience pour répondre habilement aux événements, plutôt que de manière réactive – afin de favoriser votre propre bien être et celui des gens qui vous entourent
  • «Prendre du recul» face à votre expérience directe afin de voir plus clairement ce qui se passe, et ainsi choisir d’y répondre de façon plus bienveillante
  • Intégrer ce que vous aurez appris dans votre vie quotidienne

Ce cours s’adresse à tous ceux qui souhaitent cultiver la pleine conscience grâce à une méthode d’apprentissage structurée et pratique. Il requiert plus d’investissement de la part des participants, mais peut potentiellement offrir plus de bienfaits. La pratique de la pleine conscience est un peu comme l’exercice physique. Plus on la pratique, plus on en retire de bienfaits. Il convient aux personnes qui découvrent la pleine conscience, à toute personne qui a déjà essayé de pratiquer la pleine conscience, que ce soit à l’occasion d’un cours ou avec une application ou peut-être en lisant et qui souhaite suivre un cours dirigé par un enseignant expérimenté.

Description du cours par l’un de ses concepteur:

https://www.youtube.com/watch?v=Cu6YoK97EOM

Audios de méditation pour le cours en anglais (Oxford mindfulness center)

Introduction to mindfulness for life (Oxford mindfulness center)

Précautions à prendre:

Séance 1: s’éveiller du pilotage automatique

Tout comme nous conduisons souvent en pilotage automatique, une observation attentive montre qu’en réalité nous vivons une bonne partie du temps en mode automatique.
En pilotage automatique, nous ne sommes pas réellement présents, pas réellement connectés, seulement faiblement conscients de la richesse et de la plénitude de la vie. Lorsque nous sommes « hors contact » de cette façon, le mental peut glisser dans des habitudes de penser et de sentir qui ne nous sont d’aucune aide. Nous pouvons réagir à des situations sans vraiment noter ce qui se passe.
Quand nous pratiquons la pleine conscience, nous dirigeons intentionnellement la conscience vers notre expérience d’instant en instant. Nous notons les pensées, les émotions et les sensations physiques tandis qu’elles émergent. En faisant cela, nous sortons du pilotage automatique et devenons plus pleinement présents, plus en contact avec nous-mêmes et avec le monde qui nous entoure. Lorsque nous vivons avec davantage de conscience, nous allons probablement moins réagir envers la vie, nous sommes alors plus capables d’y répondre… avec choix et avec liberté.

Les attitudes de la pleine conscience

Pratiques à domicile:

Séance 2: Une autre façon d’être: garder le corps présent à l’esprit

Le but de ce cours est de devenir plus conscient, plus souvent. Au cours de votre première semaine, vous avez peut-être plus souvent constaté à quel point l’esprit pense! Il est si facile, spécialement lorsque nous sommes en pilotage automatique, d’être perdus dans nos pensées : planifier, résoudre des problèmes, se souvenir, rêvasser et se tracasser. La plupart d’entre nous passons une grande partie de notre vie « dans notre tête », et cela signifie habituellement que nous avons connaissance de notre expérience au travers des concepts et des idées, en d’autres mots, indirectement.
En nous connectant aux sensations physiques, nous pouvons « nous ancrer » dans le moment présent et être moins souvent perdus dans nos pensées. En gardant ainsi le corps à l’esprit, nous pouvons utiliser une autre façon de connaître, une façon qui implique de ressentir – de connaître de façon expérientielle, directe, intuitive.
Dès la première semaine, vous vous êtes entraîné à diriger délibérément la conscience vers les sensations physiques pendant la pratique du scan corporel et pendant les activités de routine. Au cours de cette semaine, explorez le fait de garder le corps à l’esprit pendant que vous êtes en train de parler et d’écouter. En pratiquant cela, accordez 50% de votre attention à votre propre corps et 50% à la personne/aux personnes à qui vous parlez. Voyez s’il serait bon que cette pratique fasse partie de votre vie de chaque jour.
Parmi les « ancres » utiles pour l’attention, nous trouvons les sensations de contact entre les pieds et le sol, les sensations de l’assise, le contact des mains, et les sensations de la respiration. Ces ancres peuvent nous stabiliser et nous ressourcer au coeur des difficultés et des exigences de la vie.
Les pratiques à domicile de cette semaine incluent à nouveau le scan corporel. Cette méditation nous fournit l’occasion de nous entraîner à accorder une attention intéressée et amicale à la façon dont les choses se déroulent d’instant en instant, sans qu’il soit nécessaire de changer ce que nous rencontrons.

Pratiques à domicile:

Séance 3: Rassembler l’esprit dispersé

Cette semaine nous nous entraînons à poser l’attention sur le souffle et sur le corps, assis et en mouvement. Nous nous familiarisons également avec les Trois Étapes d’Espace de Respiration.
L’esprit est souvent dispersé et perdu dans les pensées parce qu’il travaille à l’arrière-plan, essayant de compléter des tâches non terminées du passé et d’atteindre des objectifs dans le futur. Dans l’entraînement à la pleine conscience, nous essayons délibérément de sortir de ces états de « pilotage automatique » et de « revenir » à l’ancre du corps qui respire ici et maintenant.
Le souffle et le corps offrent un focus toujours présent. Nous pouvons utiliser cette présence pour nous reconnecter avec l’instant, rassembler et fixer l’esprit, passer du « mode faire » au « mode être », tant pendant la méditation formelle que pendant nos activités courantes.

Pratiques à domicile:

Séance 4: Reconnaitre la réactivité

Les choses difficiles font véritablement partie de la vie-même. C’est la façon dont nous gérons ces choses qui fait la différence. Notre attitude détermine en effet si elles réglementent notre vie ou si nous pouvons nous y relier avec plus de légèreté. En devenant davantage conscients des sensations, des émotions, des pensées et des impulsions suscitées par les événements, nous avons la possibilité de nous libérer de nos manières plutôt automatiques de réagir, et en arriver plutôt à répondre de façon plus habile.
En général, nous réagissons à l’expérience de l’une des trois façons suivantes :
 Avec ennui ou rêverie, une façon de nous déconnecter du moment présent pour aller ailleurs « dans notre tête ».
 En nous accrochant aux choses : nous ne nous autorisons pas à lâcher les expériences que nous avons à cet instant-même, ou nous souhaitons vivre des expériences différentes de l’expérience présente.
 En souhaitant que cela s’en aille, en étant en colère : nous souhaitons nous débarrasser des expériences présentes à cet instant, ou éviter les expériences indésirables qui pourraient se présenter.
 Chacune de ces façons de réagir peut s’avérer problématique, et plus particulièrement la tendance à réagir avec aversion à une expérience désagréable. Pour le moment, l’essentiel est de devenir davantage conscients de notre ressenti et des moments d’aversion potentiels, afin de pouvoir y répondre en pleine conscience au lieu d’y réagir automatiquement.
Une pratique régulière de la méditation assise nous offre de nombreuses occasions de noter quand nous nous sommes éloignés de la conscience de l’instant, de noter également avec un intérêt amical ce qui a détourné notre attention, et de la ramener gentiment à l’objet choisi. Quand nous notons des sentiments désagréables, ou ressentons une « tension » ou une « retenue » dans le corps, pratiquer délibérément les trois étapes d’espace de respiration nous donne l’occasion de cultiver notre capacité à répondre plutôt qu’à réagir. Dans l’espace créé, nous pouvons voir les choses d’une perspective plus vaste, et voir les choix et les libertés que nous avons.

Espace de respiration: nombreuses facettes (à saveur d’appréciation)

Pratiques à domicile:

Séance 5: Laisser être et lâcher prise

Lorsque nous sommes sous l’emprise de la réactivité, les difficultés peuvent nous mener rapidement et facilement à une série de pensées, d’émotions et de comportements négatifs. Ceux-ci peuvent être comme une « seconde flèche » qui accroît notre détresse. Alors que nous avons l’espoir d’être aidés par nos réactions, elles agissent souvent en maintenant ou en augmentant le problème.
Au cours de cette séance, nous allons explorer une nouvelle façon de travailler avec les difficultés : en nous en approchant et en entrant en amitié avec elles.
Entrer en amitié avec notre expérience implique de nous tourner vers elle et de l’accueillir avec bonté et attention, même lorsqu’elle est désagréable et pénible. Nous avons exploré cela dans une pratique d’ « entrée en amitié » où nous avons utilisé les phrases :
« Sécurité et bien-être
Paisible
Maîtrise et bonté »
La pratique d’« entrée en amitié » nous aide à cultiver des intentions de bienveillance envers nous-mêmes et envers les autres, elle entraîne notre capacité à rencontrer notre expérience d’une façon nouvelle (audio en anglais: introduction et pratique, audio en français).
Espérons qu’à ce stade, l’Espace de Respiration en 3 Étapes devienne pour vous une pratique quotidienne utile. En abordant l’espace de respiration avec une attitude amicale, vous accordez de la bonté et de l’intérêt aux choses, telles qu’elles sont à tout moment. C’est une autre facette de l’espace de respiration. Chaque fois que nous effectuons un espace de respiration, nous devenons présents à notre expérience telle qu’elle est. Ce sont les « nombreuses facettes de l’Espace de Respiration ». Espace de respiration à saveur d’autocompassion. Espace de respiration en réponse (mains sur le coeur).

Pratiques à domicile:

Séance 6: Répondre avec habileté: les pensées ne sont pas des faits

Il est étonnant d’observer à quel point nous donnons du pouvoir involontairement aux pensées indésirables : « Fais ceci, dis cela, n’oublie pas de, planifie, obstine-toi, juge. » Elles peuvent nous rendre quasiment fous, et le font souvent!
Les pensées mènent aux actions. Des actions découlent toutes sortes de conséquences. Dans quelles pensées allons-nous nous impliquer ? Notre grande tâche est de les voir clairement, et donc de pouvoir choisir lesquelles traduire en action et lesquelles laisser être, tout simplement. JOSEPH GOLDSTEIN

Nos pensées peuvent avoir des effets très puissants sur la façon dont nous nous sentons et sur ce que nous faisons. Comme nous l’avons exploré cette semaine au cours de la séance, les pensées et les émotions/humeurs sont étroitement liées les unes aux autres. Elles fonctionnent souvent en tandem. Nous savons d’expérience que des sentiments joyeux génèrent souvent des pensées heureuses, des sentiments de colère conduisent à des pensées d’irritation, etc. Et bien sûr, cette influence joue dans les deux sens, si bien que les schémas de pensées entretiennent les sentiments… et les renforcent souvent. Lorsque notre processus de pensée et nos sentiments sont « synchro » et se renforcent ainsi mutuellement, les pensées peuvent vraiment nous apparaître et être ressenties comme « la vérité », et il est particulièrement ardu de les voir comme « de simples pensées ».
En devenant conscient, encore et encore, des pensées et des images qui traversent l’esprit, et en les laissant aller tout en tournant notre attention vers le corps/souffle, il est possible d’acquérir une distance et une perspective sur notre processus de pensée. Nous pouvons finalement en venir à réaliser « au plus profond de nous-mêmes » que les pensées sont simplement des événements mentaux (y compris celles qui disent ne pas l’être), que les pensées ne sont pas des faits, et que nous ne sommes pas nos pensées. Prendre de cette manière du recul vis-à-vis des pensées, renforce notre capacité à éviter d’être pris, et emportés, par la réactivité et les schémas stériles auxquels elles mènent souvent.

Espace de respiration: répondre de façon habile

Pratiques à domicile:

Séance 7: Comment puis-je au mieux prendre soin de moi?

Agir de façon adéquate et prendre soin de nous-mêmes face aux difficultés renforce notre bien-être. L’épanouissement s’appuie sur un engagement actif dans ce qui compte pour nous, ce qui nous nourrit. Nous pouvons apprendre à répondre aux défis rencontrés en apprenant d’abord à reconnaître les schémas personnels de notre esprit, puis à répondre avec une action intentionnelle habile. Après avoir effectué un espace de respiration, nous pouvons apprendre à prendre soin de nous-mêmes par des actes qui nous procurent du plaisir, un sentiment de réalisation, ou bien qui ciblent la pleine conscience de manière claire. Nous pouvons entraîner notre esprit et notre corps en vue de soutenir la joie et l’épanouissement.

Espace de respiration: poser des actes qui soutiennent le bien être

Pratiques à domicile:

Séance 8: Pleine conscience pour la vie

Maintenir et développer une façon d’être plus présente et plus attentive nécessite une intention claire et de l’engagement pour incarner ce qu’on prévoit de faire. Il est précieux de relier son intention de pratiquer régulièrement la pleine conscience à une valeur significative ou une raison positive personnelles de prendre soin de soi.

La pleine conscience au quotidien (Adapté de Madeline Klyne, instructrice, Clinique de réduction du stress, Université de Massachusetts Center):
 Lorsque vous vous éveillez le matin, avant de sortir du lit, ramenez votre attention à votre respiration. Observez 5 respirations en pleine conscience.
 Notez les changements dans votre posture. Conscient de vos sensations corporelles et de vos états d’esprit lorsque vous passez de la position couchée à la position assise, à la position debout, et lorsque vous faites les premiers pas. Soyez présent chaque fois que vous passez d’une posture à la suivante.
 Chaque fois que vous entendez un téléphone sonner, un oiseau chanter, un train passer, un rire, un klaxon de voiture, le vent, le bruit d’une porte qui se ferme, utilisez chacun de ces sons comme des clochettes de pleine conscience. Écoutez vraiment, demeurant présent et conscient.
 Au fil de la journée, prenez quelques instants pour accorder de l’attention à votre respiration. Observez 5 respirations en pleine conscience.
 Chaque fois que vous mangez ou buvez, accordez-vous une minute de respiration. Regardez votre nourriture et réalisez que cette nourriture était reliée à quelque chose qui a alimenté sa croissance. Pouvez-vous voir la lumière du soleil, la pluie, la terre, le fermier, le camionneur dans votre nourriture ? Soyez présent pendant que vous mangez, consommant avec conscience cette nourriture bénéfique pour votre santé physique. Amenez de la conscience lorsque vous voyez votre nourriture, en sentez le parfum, le goût, lorsque vous la mastiquez et l’avalez.
 Ressentez votre corps pendant que vous marchez ou êtes debout. Prenez un moment pour noter votre posture. Portez attention au contact du sol sous les pieds. Sentez l’air sur le visage, les bras, les jambes, tandis que vous marchez. Êtes-vous en train de vous presser?
 Quand vous écoutez et parlez, apportez-y de la conscience. Lorsque vous êtes en train d’écouter, pouvez-vous le faire sans être en accord ni en désaccord, sans aimer ni détester, ou encore sans prévoir ce que vous allez dire lorsque votre tour sera venu de parler? Lorsque vous êtes en train de parler, pouvez-vous simplement dire ce que vous avez à dire sans exagérer ni minimiser ? Pouvez-vous noter les ressentis dans votre esprit et dans votre corps ?
 Quand vous faites la file, utilisez ce temps pour noter votre posture debout et votre respiration. Sentez le contact des pieds sur le sol ainsi que les sensations corporelles. Soyez présent aux mouvements de soulèvement et d’abaissement de l’abdomen. Vous sentez-vous impatient?
Soyez conscient de tout point de tension dans votre corps pendant la journée. Voyez si vous pouvez inspirer en eux et, pendant l’expir, laisser aller l’excès de tension. Des tensions se sont-elles accumulées quelque part dans votre corps ? Par exemple dans la nuque, les épaules, l’estomac, la mâchoire, ou dans le bas du dos. Dans la mesure du possible, étirez-vous ou faites du yoga une fois par jour.
 Soyez pleinement présent et attentif pendant vos activités quotidiennes, comme quand vous vous brossez les dents, vous vous coiffez, faites la vaisselle, enfilez vos chaussures ou faites votre travail. Apportez une pleine présence à chaque activité.
 Le soir, avant d’aller dormir, prenez quelques minutes pour centrer votre attention sur la respiration. Observez 5 respirations en pleine conscience.
 À tout moment, quand vous vous sentez « perdu », quand la vie vous semble vraiment dure, ou quand vous avez de la difficulté à poursuivre votre pratique, souvenez-vous que vous pouvez toujours revenir au souffle. Qu’importe si votre absence a été longue, vous pouvez toujours recommencer, à cet instant, ici, maintenant.

Nous vous proposons ici une liste de ressources pour continuer à apprendre à méditer (livres, sites internet, applications mobiles, centres de méditation)

Pour soutenir votre pratique et aller plus loin, nous pouvons vous suggérer les pratiques du Oxford Mindfulness Center (MBCT-L, Deepening practice), leurs podcasts (Mindfulness, Taking it further) et la série Frame by Frame de Mark Williams

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